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Alimentação vegetariana contra a depressão

Alimentação vegetariana contra a depressão

Já se sabe a importância da nutrição para doenças cardiovasculares e endócrinas, mas e psiquiátricas? Acompanhe!

Há muito tempo os cientistas conhecem os benefícios que uma dieta e nutrição adequadas têm no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, digestivas e endócrinas. Contudo, a situação é muito diferente no campo da psiquiatria.

Se levarmos em consideração que a depressão é uma das doenças que também se relacionam com a qualidade nutricional da dieta, a ideia de que a felicidade está no prato não é tão comentada.

Sobre a depressão

A depressão é uma doença psicológica, que atinge uma grande parte da população brasileira. As doenças psiquiátricas, como a depressão, não são tão diferentes da diabetes se olharmos as mudanças que ocorrem no organismo em nível molecular. Pessoas com diabetes e com depressão apresentam um estado de inflamação sistêmica leve, mas crônica.

Dessa forma, as intervenções através da dieta e nutrição podem ser eficazes para corrigir a inflamação também nas doenças psiquiátricas e, em geral, para melhorar o prognóstico dos indivíduos que as sofrem. Afinal, a divisão entre cérebro-mente e corpo não tem fundamento científico.

A serotonina é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e alegria. Grande parte dela é produzida no intestino e, quando funciona de maneira inadequada, favorece quadros de tristeza, desânimo e a depressão.

A intervenção nutricional associada a depressão deve levar em consideração determinados nutrientes que exercem papel fundamental no funcionamento da doença. Alguns nutrientes como ácidos graxos, vitaminas, minerais e aminoácidos, são observados em carência com maior recorrência em pacientes que sofrem de transtorno depressivos.

Nutrientes importantes

Magnésio

Entre esses nutrientes, está o magnésio, indispensável para a ligação de receptores de serotonina, e o qual é normalmente ingerido em quantidades inadequadas, principalmente em dietas de pacientes depressivos.

Alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio são: a banana, beterraba, amêndoas, abacate, quiabo, arroz integral, batata, lentilha, aveia e nozes. A quantidade de magnésio a ser consumida por dia varia de 300 a 400 mg. Dietas ricas em verduras, frutas, grãos sem processar, que contêm poucas quantidades de carnes magras e laticínios, têm o risco de depressão de 25% a 35% mais baixo.

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Zinco

Além do magnésio, há outro mineral chamado Zinco é de grande importância para as enzimas do organismo, além de envolver-se na síntese proteica, na divisão celular e atuar no sistema imunológico, onde sua suplementação é associada a redução dos níveis de marcadores inflamatórios no corpo.

Alguns exemplos de alimentos ricos em zinco são: amêndoas, castanha de caju e feijões.

Ômega 3 e ômega 6

É possível citar também a atuação dos ácidos graxos Ômega-3 e Ômega-6.

Eles não são produzidos pelo organismo, são provenientes apenas a partir do consumo alimentar, o que normalmente facilita a carência deles no organismo.

Esses nutrientes são importantes para a constituição da membrana celular, e também se fazem presentes no cérebro e retina, atuando na membrana neuronal em locais de sinapse, e também no córtex cerebral, além de atuarem em processos inflamatórios. Assim, a ingestão de alimentos fonte de Ômega-3 e Ômega-6, ou sua suplementação em quantidade ideal, pode ser de grande importância no tratamento e prevenção a depressão.

Triptofano

Além dos minerais, aminoácidos como o Triptofano atua como precursor direto de serotonina, pois ele entra o cérebro e é modificado por um processo de duas etapas que resulta na formação de serotonina.

Ele é tão essencial que se entende que se a disponibilidade de serotonina depende da quantidade de triptofano disponível para ser convertido e transformado. Alguns alimentos ricos desse nutriente é: leguminosas, nozes, espinafre, banana, grão de bico e mel.

Outros pontos importantes: água e fibras

Manter a hidratação do organismo, ingerindo a quantidade correta de água e ter uma alimentação rica em fibras para manter a flora intestinal saudável com farelo de aveia, frutas, verduras, legumes e biomassa de banana verde também são algumas alternativas que favorecem a produção de serotonina.

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É importante considerar a complexidade dos transtornos mentais como a depressão, uma vez que no desenvolvimento do quadro há a intervenção de numerosos fatores além do nutricional. Por exemplo, as diferenças genéticas entre os indivíduos que fazem com que os déficits nutricionais repercutam mais ou menos no risco de se adoecer. O que importa ao nosso cérebro é a diversidade e a harmonia entre os nutrientes.

Portanto, manter uma alimentação que favoreça a saúde do intestino e a produção correta de serotonina é um fator (e apenas um) fortemente aliado ao combate e prevenção da depressão.

Sempre será importante, porém, aliar a alimentação balanceada com a consulta a um profissional que cuide das saúde mental, como psicólogo. Comer melhor é ainda um fator, mas nunca substitui o tratamento com um profissional.


Referência: Brazilian Journal of Development Braz. J. of Develop., Curitiba, v. 6, n. 12, p. 100617-100632 de c. 2020. Terapia nutricional na depressão – como nutrir a saúde mental: uma revisão bibliográfica. 2020. Barbara Postal Barbosa.


Natália acredita na harmonia entre (todos) os seres terrestres. É uma estudante da vida, psicóloga clínica e institucional, e adepta à alimentação consciente. Conheça seu trabalho no instagram @manifesto.psi!


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