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Como manter uma alimentação vegana e nutritiva?

Como manter uma alimentação vegana e nutritiva?

Pensando em sanar essa grande dúvida (principalmente para quem está começando), preparamos este post. Confira!

É possível manter uma alimentação vegana e nutritiva? A resposta é: sim! Algumas inverdades são disseminadas na internet acerca do universo vegan e isso gera receio em que deseja conhecer mais sobre esse estilo de vida.

Muitas pessoas acreditam que a única fonte de proteína é a carne de animal.  Esse é apenas um dos vários mitos sobre o veganismo, por isso é importante sempre buscar informação em fontes confiáveis — como aqui no Buscavegan.

Pensando em sanar de uma vez por todas essa grande dúvida (principalmente para quem está começando), preparamos este post com as melhores dicas. Confira!

Atente para os nutrientes essenciais

Deficiências nutricionais ocorrem quando não tomamos cuidado com a nossa alimentação. Há quem pense que vegano só come salada e que por isso sua dieta é rica. Todavia, é importante lembrar que a batata frita também é vegana, mas nem por isso ela é a opção mais saudável.

Sendo assim, quais são os nutrientes essenciais para garantir a saúde equilibrada em uma alimentação vegana? Preparamos uma lista a seguir.

Vitamina B-12

Fundamental para a produção de energia e sua deficiência pode acarretar em complicações na gravidez, anemia e danos nos nervos. O ideal é buscar por produtos fortificados com a vitamina B-12 (como alguns de soja), uma vez que o nutriente só é encontrado naturalmente em alimentos de origem animal.

Vitamina D

Problemas como dor e fadiga muscular, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial podem estar relacionados à falta desse nutriente. Outra vez, para a dieta vegana, o indicado é buscar por alimentos fortificados, como leite de soja, cereais e cogumelos.

Vitamina A

Também é encontrada mais facilmente em produtos de origem animal, mas nosso organismo tem a capacidade de coverter carotenos em vitamina A. Portanto, é válido investir em alimentos como laranja, abóbora, vegetais verde-escuros, cenoura e batata doce.

Cálcio

Importante para a saúde dos ossos, o cálcio é encontrado em fontes veganas como feijão, grão-de-bico, tahine, gergelim, laranja, farinha integral e amêndoas. Outra opção interessante é o grupo de vegetais folhosos verde-escuros com baixo teor de oxatalato, como repolho, couve, brócolis e rúcula.

Ferro

Lentilha, feijão, couve, espinafre, passas e nozes são ótimas fontes do nutriente. Dica número um: consuma junto alimentos ricos em vitamina C, pois eles colaboram com absorção do ferro. Dica número dois: a cafeína inibe a absorção do ferro. Portanto, evite tomar café e chás logo após a refeição.

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Ômega-3

Os benefícios do ômega-3 vão desde melhorar o funcionamento do cérebro até diminuir o risco de desenvolvimento de câncer. Para obtê-lo através da dieta vegana, consuma alimentos como óleo de soja, sementes de chia, nozes, óleo de semente de linhaça e abacate.

Proteína

Talvez um dos nutrientes mais polêmicos na alimentação vegana, a proteína é encontrada em fontes veganas como: cereais, grãos, feijões, lentilha, grão-de-bico, produtos de soja e sementes (de abóbora, girassol e gergelim).

Planeje sua nutrição

O planejamento é necessário para absolutamente tudo o que desejamos fazer na vida, e não seria diferente quando se trata da manutenção de uma alimentação vegana e nutritiva. Portanto, planeje o que você comerá no decorrer do dia, assim ficará mais fácil assegurar a ingestão variada de alimentos.

Faça combinações

É importante combinar alimentos para favorecer a absorção de determinados nutrientes (vide o caso do ferro e da vitamina C). Ademais, não é só de um nutriente que uma alimentação saudável é feita, certo? Portanto, brinque com as combinações possíveis em seu prato.

Prepare os alimentos

Você sabia que alguns vegetais possuem substâncias que atrapalham o sistema digestivo no momento de absorver nutrientes específicos do alimento? Um exemplo é o grão-de-bico, que, quando não preparado corretamente, reduz a capacidade do organismo em extrair a proteína. Para desativar esses inibidores, uma dica é cozinhar o alimento.

Outra dica de preparo é deixar o feijão de molho antes de cozinhá-lo. Isso livra o alimento de antinutrientes como a rafinose e a estaquiose (substâncias que provocam desconforto intestinal ao serem fermentadas no intestino e que causam gases).

Considere a suplementação

Quando bem planejada, a alimentação vegana consegue incluir uma boa variedade de vitaminas e minerais. Porém, dois nutrientes merecem sua atenção: a vitamina B-12 e o cálcio. Esses são os principais casos de carência no veganismo, por isso é importante estudar a possibilidade de suplementação.

Procure um nutricionista

A imagem pode conter: uma ou mais pessoas e pessoas sentadas
Photo by Edward Jenner from Pexels

Para organizar adequadamente sua alimentação e averiguar a necessidade de suplementação, é indispensável procurar um nutricionista (de preferência, um profissional especialista em dietas veganas). Embora essa seja nossa última dica no post, é crucial que haja um acompanhamento desde os seus primeiros passos no veganismo.


Anotou quais cuidados tomar para garantir uma alimentação vegana e nutritiva? Agora, você já entende o quanto é importante estudar sobre esse estilo de vida e não permitirá que informações infundadas acabe com seus planos de aderir ao veganismo.

Quer aprender mais sobre o tema? Conheça 7 alimentos poderosos que não podem faltar no seu prato.


Mayara escreve sobre coisas que fazem seu coração bater mais forte desde 2016. Também gosta de ler, bordar, tomar café, assistir séries e afofar seu coelho (não necessariamente nessa ordem). Conheça ela no Instagram @may_paes!


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