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Lista de supermercado vegetariana

Lista de supermercado vegetariana

A impressão que muita gente tem é que ser vegan é caro, mas comprar ingredientes para uma vida saudável e vegana tem muita opção, para todos os gostos e bolsos, e por isso vamos disponibilizar aqui alguns ingredientes naturais e gostosos que você pode usar para várias receitas!

Muita gente começando a diminuir o consumo de carne e mudar os padrões alimentares, mas aí começa a seguir uns cozinheiros e criadores de conteúdo em geral que passam receitas com ingredientes muito caros. Tem que comprar blueberries, sal do Everest, azeitonas do Egito, etc. 

Brincadeiras à parte, a impressão que muita gente tem é que ser vegan é caro, mas comprar ingredientes para uma vida saudável e vegana tem muita opção, para todos os gostos e bolsos, e por isso vamos disponibilizar aqui alguns ingredientes naturais e gostosos que você pode usar para várias receitas!

Lembre-se que são dicas, você não precisa necessariamente comprar tudo, e pode incluir coisas do seu gosto pessoal! 😊

Outra observação muito válida é para valorizar as feiras de rua, que têm muita variedade, preços ótimos. E não se esqueça de evitar produtos em plástico (nas feiras você encontra em menos embalagem) e de levar sua própria sacola!


FRUTAS

Compre frutas e legumes de todas as categorias abaixo. Escolha algumas coisas básicas, como cenouras, maçãs e bananas, e complemente com produtos que estão à venda na temporada e na sua região. (Dependendo do país/região onde você mora, blueberries e cranberries são frutinhas regionais e são baratas, e tá tudo bem!)

A fruta congelada é útil para shakes e para complementar refeições (frutas previamente congeladas para cobertura de aveia ou iogurtes vegetais).

As frutas secas podem ser levadas em qualquer lugar junto com nozes ou aveia, para ser usado como lanchinho ou para cobertura de cereais matinais.

FRESCAS

Maçãs
Peras
kiwis
Laranjas
Toranja
Limões
Amora silvestre
Melancia
Damascos
Uvas

Pêssegos
Ameixas
Nectarinas
Bananas
Framboesas
Mangas
Cerejas
Morangos
Amoras

CONGELADAS

Morangos
Framboesas
Amoras

Cerejas doces
Manga
Misturas de frutas

SECAS

Uva passa (para quem gosta, #paz)
Groselhas
Cranberries
Damascos

Figos
Fatias de maçã
Chips de banana


o que comprar para o mercado sendo vegano
Pixabay

LEGUMES E VERDURAS

Compre alguns vegetais para comer crus em saladas, sanduíches ou com molhos. Pegue pelo menos 1-2 folhas verdes para bases de salada e sanduíches. Escolha uma variedade de legumes frescos ou congelados que são bons para cozinhar, refogar, fritar e assar. 

Legumes congelados são um ótimo alimento e são muito versáteis. Você pode pegar quanto desejar  se preocupar com a deterioração. Eles são fáceis de preparar com pressa e podem ser uma ótima opção de backup saudável se você perder uma viagem de compras de supermercado. O produto congelado é tipicamente mais denso em nutrientes do que o produto fresco, porque é congelado em sua maturação máxima.

FRESCAS (Comer cru e cozido/assado)

Brócolis
Cenouras
Aipo
Couve-flor
Pepinos

Ervilhas
Tomates
Pimentões
Palmito

FRESCAS (Comer cozido/assado)

Abobrinha
Cogumelos
Aspargos

Couve
Alho

FRESCAS (Em folha)

Agrião 
Espinafre
Alface

Rúcula
Mixes de salada

CONGELADAS

Brócolis
Aspargos
Espinafre

Milho
Ervilhas
Edamame


GRÃOS, FEIJÕES E LEGUMINOSAS

Tenha 2 ou mais produtos integrais de massa à mão para fazer sanduíches ou wraps. Esses produtos congelam bem – mantenha uma seleção em seu freezer e apenas descongele as porções individuais conforme necessário. 

Tenha sempre 2-3 grãos integrais e alguns tipos diferentes de feijão, legumes e produtos de soja. Misture e combine-os e adicione um prato de vegetais para uma refeição completa. 

Farinha de aveia é ótimo para manter à mão para um café da manhã fácil e saudável. Evite a maioria dos pacotes de aveia instantânea.

MASSA INTEGRAL

Pão francês (a maioria é vegan)
Macarrão sem ovos
Bagels

Pão pita
Massa sem ovos

CEREAIS

Aveia
Arroz
Quinoa

Painço
Amaranto

FEIJÕES E LEGUMINOSAS

Grão de bico (enlatado / seco)
Feijão carioca
Feijão preto (enlatado / seco)
Feijão Vermelho

Lentilhas
Hummus
Hambúrguer vegetariano (lentilha, feijão ou vegetal)
Edamame (congelado)

PRODUTOS DE SOJA (preferencialmente orgânicos)

Tofu firme
Tofu macio

Tofu defumado / marinado
Tempeh

GORDURAS SAUDÁVEIS

As gorduras ​​são uma parte muito importante de uma dieta vegana saudável! Inclua uma ampla seleção de itens desta lista para garantir um bom equilíbrio de ômega 3 e 6 e ácidos graxos essenciais.

 Mantenha um par de diferentes alimentos como abacate, chocolate amargo, nozes / sementes ou azeitonas na mão para petiscar, pelo menos uma pastinha para mergulhar frutas, espalhar na torrada ou adicionar aveia e um par de diferentes óleos para cozinhar, fazer saladas ou suplementar.

Quantidades maiores de nozes e sementes devem ser mantidas no freezer para evitar a deterioração.

ALIMENTOS COM MAIS GORDURA

Abacate
Edamame
Leite de côco

Chocolate amargo
Azeitonas
Hummus

ÓLEOS

Óleo de côco
Óleo de linhaça
Óleo de gergelim
Azeite
Óleo de canola

Tahine (manteiga de gergelim)
Margarina vegana
Manteiga de amendoim
Manteiga de amêndoa / nozes
Manteiga de sementes de girassol

SEMENTES 

Amêndoas
Castanha de caju
Nozes
Sementes de girassol

Sementes De Abóbora
Chia
Gergelim

PRODUTOS NÃO LÁCTEOS

Escolha um leite não adoçado para uso geral em salgados, assados ​​e smoothies. Escolha um excelente leite não lácteo para adicionar ao chá, café ou para beber sozinho, se preferir. Escolha o leite vegetal que você goste do sabor da maioria. 

Você também pode fazer seu próprio leite, como já ensinamos aqui.

O leite de soja é bom porque é rico em proteínas e imita o perfil nutricional do leite de vaca. Mas existem outros tipos, que você pode ver abaixo. Baunilha, chocolate ou outros sabores são ótimos para adoçar e aromatizar o café.

LEITE

Leite de soja
Leite de amêndoa
Leite de castanha de caju

Leite de Aveia
Leite de côco
Leite de arroz

IOGURTE / QUEIJO / MANTEIGA

(Veja as manteigas no item Óleos acima)
Iogurte de coco
Sobremesas de tofu
Levedura nutricional


TEMPEROS e ADOÇANTES

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Uma seleção de condimentos, ervas e especiarias à mão facilita a diversificação das refeições. Esses itens tendem a durar muito tempo, por isso o desperdício não é um grande problema. Compre ervas secas ou especiarias que você não usa com muita frequência numa loja a granel em quantidades menores.

Para ervas frescas, lave e congele quaisquer sobras que você não usará imediatamente.

Se você adoça seus alimentos, mantenha pelo menos 2-3 tipos na sua cozinha (1 para adoçar bebidas quentes como café e chá, 1 para adoçar aveia, cobertura de panquecas e torradas, e 1 para assar e usar em geral).

PARA ADOÇAR

Açúcar de cana orgânico
Xarope de agave
Xarope de bordo
Melaço
Açúcar De Coco

Conservas de frutas
Frutas secas
Lascas de chocolate amargo
Stevia

ERVAS E ESPECIARIAS

Manjericão
Orégano
Tomilho
Cominho
Açafrão

Pimenta em pó
Canela
Sal
Pimenta
Cúrcuma

CONDIMENTOS

Salsa
Hummus
Shoyu (preferencialmente sódio baixo)
Sriracha
Mostarda
Maionese vegana

Caldo de legumes (se preferir pronto, evite de grandes marcas)
Levedura nutricional
Suco de Limão
Vinagre (maçã, branco, balsâmico)


OUTROS PRODUTOS PARA COZINHAR

Farinha integral
Flocão de milho
Fermento em pó

Bicarbonato de sódio
Amido de milho
Fermento


E aí, o que acharam? Como dissemos no começo, é só uma base para você começar a se encontrar no mercado. Se tiver mais sugestões, comenta aqui!!

Lembrem-se sempre de pensar em suas restrições, em como está sua saúde (colesterol, triglicérides) e de ir a um@ profissional de saúde para se cuidar! Ser balanceado é sempre o melhor caminho!

Traduzido e adaptado de: Blog Ilovevegan.com 


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