
Lista de supermercado vegetariana
A impressão que muita gente tem é que ser vegan é caro, mas comprar ingredientes para uma vida saudável e vegana tem muita opção, para todos os gostos e bolsos, e por isso vamos disponibilizar aqui alguns ingredientes naturais e gostosos que você pode usar para várias receitas!
Muita gente começando a diminuir o consumo de carne e mudar os padrões alimentares, mas aí começa a seguir uns cozinheiros e criadores de conteúdo em geral que passam receitas com ingredientes muito caros. Tem que comprar blueberries, sal do Everest, azeitonas do Egito, etc.
Brincadeiras à parte, a impressão que muita gente tem é que ser vegan é caro, mas comprar ingredientes para uma vida saudável e vegana tem muita opção, para todos os gostos e bolsos, e por isso vamos disponibilizar aqui alguns ingredientes naturais e gostosos que você pode usar para várias receitas!
Lembre-se que são dicas, você não precisa necessariamente comprar tudo, e pode incluir coisas do seu gosto pessoal! 😊
Outra observação muito válida é para valorizar as feiras de rua, que têm muita variedade, preços ótimos. E não se esqueça de evitar produtos em plástico (nas feiras você encontra em menos embalagem) e de levar sua própria sacola!
FRUTAS
Compre frutas e legumes de todas as categorias abaixo. Escolha algumas coisas básicas, como cenouras, maçãs e bananas, e complemente com produtos que estão à venda na temporada e na sua região. (Dependendo do país/região onde você mora, blueberries e cranberries são frutinhas regionais e são baratas, e tá tudo bem!)
A fruta congelada é útil para shakes e para complementar refeições (frutas previamente congeladas para cobertura de aveia ou iogurtes vegetais).
As frutas secas podem ser levadas em qualquer lugar junto com nozes ou aveia, para ser usado como lanchinho ou para cobertura de cereais matinais.
FRESCAS
Maçãs
Peras
kiwis
Laranjas
Toranja
Limões
Amora silvestre
Melancia
Damascos
Uvas
Pêssegos
Ameixas
Nectarinas
Bananas
Framboesas
Mangas
Cerejas
Morangos
Amoras
CONGELADAS
Morangos
Framboesas
Amoras
Cerejas doces
Manga
Misturas de frutas
SECAS
Uva passa (para quem gosta, #paz)
Groselhas
Cranberries
Damascos
Figos
Fatias de maçã
Chips de banana

LEGUMES E VERDURAS
Compre alguns vegetais para comer crus em saladas, sanduíches ou com molhos. Pegue pelo menos 1-2 folhas verdes para bases de salada e sanduíches. Escolha uma variedade de legumes frescos ou congelados que são bons para cozinhar, refogar, fritar e assar.
Legumes congelados são um ótimo alimento e são muito versáteis. Você pode pegar quanto desejar se preocupar com a deterioração. Eles são fáceis de preparar com pressa e podem ser uma ótima opção de backup saudável se você perder uma viagem de compras de supermercado. O produto congelado é tipicamente mais denso em nutrientes do que o produto fresco, porque é congelado em sua maturação máxima.
FRESCAS (Comer cru e cozido/assado)
Brócolis
Cenouras
Aipo
Couve-flor
Pepinos
Ervilhas
Tomates
Pimentões
Palmito
FRESCAS (Comer cozido/assado)
Abobrinha
Cogumelos
Aspargos
Couve
Alho
FRESCAS (Em folha)
Agrião
Espinafre
Alface
Rúcula
Mixes de salada
CONGELADAS
Brócolis
Aspargos
Espinafre
Milho
Ervilhas
Edamame
GRÃOS, FEIJÕES E LEGUMINOSAS
Tenha 2 ou mais produtos integrais de massa à mão para fazer sanduíches ou wraps. Esses produtos congelam bem – mantenha uma seleção em seu freezer e apenas descongele as porções individuais conforme necessário.
Tenha sempre 2-3 grãos integrais e alguns tipos diferentes de feijão, legumes e produtos de soja. Misture e combine-os e adicione um prato de vegetais para uma refeição completa.
Farinha de aveia é ótimo para manter à mão para um café da manhã fácil e saudável. Evite a maioria dos pacotes de aveia instantânea.
MASSA INTEGRAL
Pão francês (a maioria é vegan)
Macarrão sem ovos
Bagels
Pão pita
Massa sem ovos
CEREAIS
Aveia
Arroz
Quinoa
Painço
Amaranto
FEIJÕES E LEGUMINOSAS
Grão de bico (enlatado / seco)
Feijão carioca
Feijão preto (enlatado / seco)
Feijão Vermelho
Lentilhas
Hummus
Hambúrguer vegetariano (lentilha, feijão ou vegetal)
Edamame (congelado)
PRODUTOS DE SOJA (preferencialmente orgânicos)
Tofu firme
Tofu macio
Tofu defumado / marinado
Tempeh
GORDURAS SAUDÁVEIS
As gorduras são uma parte muito importante de uma dieta vegana saudável! Inclua uma ampla seleção de itens desta lista para garantir um bom equilíbrio de ômega 3 e 6 e ácidos graxos essenciais.
Mantenha um par de diferentes alimentos como abacate, chocolate amargo, nozes / sementes ou azeitonas na mão para petiscar, pelo menos uma pastinha para mergulhar frutas, espalhar na torrada ou adicionar aveia e um par de diferentes óleos para cozinhar, fazer saladas ou suplementar.
Quantidades maiores de nozes e sementes devem ser mantidas no freezer para evitar a deterioração.
ALIMENTOS COM MAIS GORDURA
Abacate
Edamame
Leite de côco
Chocolate amargo
Azeitonas
Hummus
ÓLEOS
Óleo de côco
Óleo de linhaça
Óleo de gergelim
Azeite
Óleo de canola
Tahine (manteiga de gergelim)
Margarina vegana
Manteiga de amendoim
Manteiga de amêndoa / nozes
Manteiga de sementes de girassol
SEMENTES
Amêndoas
Castanha de caju
Nozes
Sementes de girassol
Sementes De Abóbora
Chia
Gergelim
PRODUTOS NÃO LÁCTEOS
Escolha um leite não adoçado para uso geral em salgados, assados e smoothies. Escolha um excelente leite não lácteo para adicionar ao chá, café ou para beber sozinho, se preferir. Escolha o leite vegetal que você goste do sabor da maioria.
Você também pode fazer seu próprio leite, como já ensinamos aqui.
O leite de soja é bom porque é rico em proteínas e imita o perfil nutricional do leite de vaca. Mas existem outros tipos, que você pode ver abaixo. Baunilha, chocolate ou outros sabores são ótimos para adoçar e aromatizar o café.
LEITE
Leite de soja
Leite de amêndoa
Leite de castanha de caju
Leite de Aveia
Leite de côco
Leite de arroz
IOGURTE / QUEIJO / MANTEIGA
(Veja as manteigas no item Óleos acima)
Iogurte de coco
Sobremesas de tofu
Levedura nutricional
TEMPEROS e ADOÇANTES
Uma seleção de condimentos, ervas e especiarias à mão facilita a diversificação das refeições. Esses itens tendem a durar muito tempo, por isso o desperdício não é um grande problema. Compre ervas secas ou especiarias que você não usa com muita frequência numa loja a granel em quantidades menores.
Para ervas frescas, lave e congele quaisquer sobras que você não usará imediatamente.
Se você adoça seus alimentos, mantenha pelo menos 2-3 tipos na sua cozinha (1 para adoçar bebidas quentes como café e chá, 1 para adoçar aveia, cobertura de panquecas e torradas, e 1 para assar e usar em geral).
PARA ADOÇAR
Açúcar de cana orgânico
Xarope de agave
Xarope de bordo
Melaço
Açúcar De Coco
Conservas de frutas
Frutas secas
Lascas de chocolate amargo
Stevia
ERVAS E ESPECIARIAS
Manjericão
Orégano
Tomilho
Cominho
Açafrão
Pimenta em pó
Canela
Sal
Pimenta
Cúrcuma
CONDIMENTOS
Salsa
Hummus
Shoyu (preferencialmente sódio baixo)
Sriracha
Mostarda
Maionese vegana
Caldo de legumes (se preferir pronto, evite de grandes marcas)
Levedura nutricional
Suco de Limão
Vinagre (maçã, branco, balsâmico)
OUTROS PRODUTOS PARA COZINHAR
Farinha integral
Flocão de milho
Fermento em pó
Bicarbonato de sódio
Amido de milho
Fermento
E aí, o que acharam? Como dissemos no começo, é só uma base para você começar a se encontrar no mercado. Se tiver mais sugestões, comenta aqui!!
Lembrem-se sempre de pensar em suas restrições, em como está sua saúde (colesterol, triglicérides) e de ir a um@ profissional de saúde para se cuidar! Ser balanceado é sempre o melhor caminho!
Traduzido e adaptado de: Blog Ilovevegan.com
Obrigado.Execelente informacao.Sou adepto ao veganismo 100%
Que demais, Paulo! Obrigada pelo comentário! Você já está aplicando também em outras áreas da vida? Conte conosco sempre 🙂
Eu busco por produtos totalmente vegano sem leite sem ovos,sem amendoim e amendoa,para o Neto, quero comprar porque estamos com muita dificuldade de encontrar onde moro,
Oi, Suely, bom dia! A lista de supermercado que disponibilizamos para download tem muitas opções de produtos vegetarianos (sem carne, sem leite, sem ovo). Existem algumas opções com amendoim e amêndoa, mas, como toda a lista, não é obrigatório comprar. Espero que te dê uma luz de produtos! 🙂 Não sei onde moram, mas frutas, legumes e leguminosas são suficientes para uma dieta equilibrada. Lembre-se de quanto menos embalagem, melhor para seu neto e para vocês. Bom dia! 🙂
OBRIGADA!
Não sou adepta ao veganismo, mas me preocupo com a alimentação da minha família. Diminuímos consideravelmente o consumo de carnes e alimentos industrializados em geral e duas vezes por semana temos o dia vegano.
Eu que agradeço pelo comentário, Patricia! Que especial fazer essa transição com toda a família! É importante que seja aos poucos mesmo, para que todos se acostumem. Seja sempre bem-vinda!
a lista tem produtos naturais, queria uma com produtos industrializados como biscoitos ou massas para veganos porque é difícil encontrar um que não contenha algo derivado de animais.
Oi, Sam!
A lista foi criada justamente para mostrar a quantidade de produtos naturais que é possível implementar no dia a dia, ajudando a evitar a dieta de industrializados a que fomos acostumados. Mas também há na lista a indicação de massas e outros produtos industrializados. Ou seja, é possível encontrar industrializados, sim. Mas tem que olhar o rótulo (faz parte da vida de um vegano hahaha), e também pesquisar a atuação das empresas, pois muitas são poluidoras ou testam em animais.
Além disso, aqui no Buscavegan a ideia é sempre trabalhar com marcas de pequenos negócios, então não falo de marcas de grandes empresas.
Outro fato que dificulta fazer uma lista de produtos industrializados é que cada cidade/município do país tem diferentes marcas nos mercados. Se não encontrar no mercado onde você frequenta, peça ajuda dos funcionários, mostre opções, explique os motivos. Nem todos sabem da necessidade de existirem produtos sem derivados animais.
Aos poucos você vai se acostumando com os produtos, testando e não vai mais precisar olhar 😉
pois é, obrigado, to esperando uma empresa se especializar nisso porque algumas só dizem que é, mas a gente vai olhar e descobre que não é 100%, sempre tem algo na composição que eles usam algum derivado de animais, porque as mesmas já trabalhavam utilizando-os e acabam usando algo sem perceber que não queremos nada de animais na preparação desses produtos.
Me ajudou muito, estou aprendendo mais sobre o veganismo e estou no início da minha transição
Oi, Alex, fico muito feliz! Você vai ver que não é tão complicado deixar de comer carne e substituir leite e outros produtos derivados. Veja também canais do YouTube que mostram receitas saudáveis e até não tão saudáveis também! hehe. Obrigada pelo comentário!
Artigo TOP parabéns!!
Seria interessante também listar produtos básicos industrializados de higiene pessoal e limpeza que não utilizem animais em testes pois esses não tem como deixar de comprar.
Bom dia , gostei das dicas, pois estou no início da minha transição para viver sem veneno, muito obrigada.
Ficamos muito felizes, Teresinha ❤️